Как правильно прорастить маш в домашних условиях для еды

Один из ключевых принципов здорового питания — разнообразие. Но как быть, если 9 месяцев в году магазины предлагают лишь безвкусные «стеклянные» овощи и фрукты?

Для себя я нашла выход — проращивание зёрен и семян. Особенно мне нравятся проростки индийской фасоли. Как правильно проращивать маш разными способами, расскажу и покажу в статье.

Что такое маш

Бобы мунг, фасоль золотистая, фасоль азиатская, люй-дау. Под этими названиями маш продаётся по всему миру. Но родиной культуры является Индия, где его выращивают в огромных количествах.

Однолетнее травянистое растение отличается требовательностью к теплу и длинным вегетационным циклом — от 80 до 100 дней. Поэтому в умеренном климате его не сажают, так как урожайность обычно разочаровывает.

У маша в пищу употребляют мелкие зелёные семена, которые вылущивают из длинных узких бобов. В каждом плоде заключено 6-15 таких фасолинок.

В отличие от привычной фасоли, при грамотном приготовлении мунг не вызывает газообразования в кишечнике. Кроме того, протеины из него усваиваются более полноценно. А ещё продукт уникален тем, что его можно употреблять в пророщенном виде. Чего не скажешь о фасоли, которая вырабатывает ядовитые вещества при проклёвывании.

Польза пророщенного маша

 

Когда зёрнышки пробуждаются, питательные вещества в зародышевой капсуле особым образом ферментируются. В результате их питательная ценность и биодоступность повышается в 2-3 раза! А вот калорийность продукта, напротив, падает.

Так, в 100 граммах пророщенной фасоли маш содержится:

• 255 кКал
• Белки 17,5 грамм
• Углеводы 46 грамм
• Жиры 0,85 грамм
• Клетчатка 12 грамм

При этом в 100 граммах корешков, которые часто отсекают от самих фасолин и продают отдельно, заключено всего 30 ккал.

Пророщенный маш служит источником витаминов группы В, витамина К, С, Е, провитамина А. В нём также обнаружено больше 20 макро- и микронутриентов, включая фосфор, кальций, магний, железо, калий, натрий и цинк.

Давайте рассмотрим, каких питательных компонентов в проростках золотистой фасоли больше всего и что даёт их регулярное употребление.

Витамин К

В 60 граммах сырых фасолевых проростков  заключено 20-30% суточной нормы этого витамина. Его достаточное количество в рационе помогает сохранить хорошую плотность костей и подвижность суставов. А ещё он участвует в синтезе белка, который защищает от отложения кальция в сосудах. Это, в свою очередь, снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Витамин С

Аскорбиновая кислота относится к классу антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное действие свободных радикалов. Она также является частью соединительной ткани — коллагена. Последний участвует в сохранении и поддержании здоровья кожи, хрящей и других систем организма.

Железо

Минерал нужен для обеспечения органов человека кислородом. А также он способствует росту клеток, которые усиливают иммунный ответ на вторжение в организм инфекционных агентов.

Добавление в рацион сырых ростков активизирует иммунную систему и позволяет не опасаться простудных явлений в осенне-зимний сезон.

Фолиевая кислота

Чтобы получить суточную дозу витамина B9, достаточно съесть 50-60 грамм пророщенного маша.

Фолат участвует в репродукции ДНК, производстве и обслуживании молодых клеток. Особенно это касается важного компонента крови — красных кровяных телец. Поэтому витамин важно регулярно получать с питанием всем и каждому. Однако больше всего организм нуждается в нём в периоды роста начиная от зачатия и весь подростковый возраст.

Биоактивные соединения в проростках действуют комплексно и обеспечивают мощный оздоровительный эффект:

• очищают кровь от опасных веществ;
• нормализуют показатель холестерина и сахара крови;
• уменьшают вероятность возникновения атеросклероза и его последствий — инсульта, повышенного давления, сердечной слабости;
• тормозят деление злокачественных клеток, защищая от онкологии;
• смягчают симптомы гастрита и повышенной кислотности желудочного сока;
• омолаживают кожные покровы и ускоряют заживление слизистых оболочек.

Продукт хорошо подходит спортсменам и худеющим гражданам и гражданкам. Высокий процент белка в составе гарантируют быстрое восстановление после тренировок, а также даёт длительное ощущение сытости. А клетчатка и медленные углеводы помогают мозгу сохранять высокую производительность.

Где купить и как выбрать маш

Азиатскую фасоль продают крупные супермаркеты, интернет-магазины здорового питания, продуктовые аптеки, а также узбеки и таджики на местных рынках.

Перед покупкой обратите внимание на внешний облик фасолин: они должны быть плотными и гладкими на ощупь, с минимальным количеством сморщенных, деформированных и сколотых экземпляров. Для проращивания желательно брать самый свежий маш. С учётом того, что культура вызревает к сентябрю-октябрю, дата фасовки должна приходиться на ноябрь, декабрь, не раньше.

Я приобретала бобы и у частных торговцев «на развес». Качество, конечно, похуже, чем у крупы «Мистраль» или «Националь». Но если перебрать семена вручную, отходов получается немного и прорастает такой маш ничуть не хуже фирменного.

Что потребуется для проращивания маша

Чтобы получить семена бобов мунг с ростками, нужно подготовить:

• свежие семена маша;
• прохладная и чистая вода;
• широкая плоская керамическая, стеклянная или пластмассовая ёмкость;
• дуршлаг либо сито;
• 2 куска хлопковой ткани (вафельное полотенце, салфетки для мытья посуды и т.п.) или марли.

Чтобы определить, сколько оптимально проращивать за один раз, нужно знать две вещи: норма потребления продукта в день и срок его хранения в холодильнике. Диетологи советуют съедать не более 60 граммов фасолевых проростков, что примерно соответствует 3 столовым ложкам. Но мой опыт говорит, что следует ограничиться 20-30 граммами, иначе полезная добавка быстро надоест.

При температуре +2...+4 градуса золотистая фасоль способна «продержаться» в холодильнике до 5 дней. Но всё же лучше употребить её в течение первых трёх суток.

И последнее. При проращивании маш тяжелеет в 3 раз. Таким образом, на одного человека замачивают 1-2 столовые ложки сухих семян (из расчёта на три дня).

Проращивание маша в домашних условиях для еды

Пробудить золотистую фасоль к жизни можно тремя способами:

• традиционным замачиванием;
• проращиванием в бутылке или банке;
• выдерживанием в кипятке.

Первый вариант самый беспроигрышный, да и простой. Вот как прорастить маш пошагово:

 

Фасоль перебирают — удаляют веточки, мусор, расколотые и тёмные зёрнышки.

Массу заливают водой и оставляют на 3-5 минут.

Тем временем широкую и плоскую посуду выстилают влажной хлопчатобумажной тканью (либо марлей).

Все не утонувшие экземпляры убирают, семена промывают под краном и перекладывают в подготовленный контейнер тонким слоем.

Сверху маш укрывают вторым отрезом ткани, или сворачивают тряпочку конвертиком.

Добавляют воды так, чтобы продукт оставался влажным, но не плавал в жидкости. Излишки аккуратно сливают в раковину.

Сосуд прикрывают и ставят в тёмное тёплое (+21...+23 градуса) место без сквозняков.

Каждые 2-3 часа будущие проростки промывают в фильтрованной воде, аккуратно перемешивают и доливают жидкость по необходимости. Чтобы облегчить себе задачу, можно использовать контейнер с продырявленной крышкой. А промывка нужна, чтобы семена не закисли и в них не размножились бактерии.

Маш готов к употреблению уже через 20-25 часов, но к этому моменту он успевает только наклюнуться. Самые нежные и вкусные бобы с корешками длиной 5-15 миллиметров — эта фаза наступает спустя день-полтора. На четвёртые-пятые сутки росточки вытягиваются до 4-5 сантиметров (самая полезная стадия). Через неделю они уже достигают 8-9 сантиметров. Бобы годятся в пищу в любой момент, но мне больше нравятся 2-3-дневные проростки.

Продукт промывают в последний раз и убирают в холодильник. На холоде он сохраняет полезные качества до 5 суток (но нужно также не забывать промывать его 1-2 раза в день).

Иногда советуют удалять с проростков лопнувшие зелёные оболочки. Да, так они станут более аппетитными. Но также вместе с кожурой вы удалите часть ценной клетчатки и питательных веществ. Так что выбор за вами.

Частая ошибка при проращивании азиатской фасоли — использование неправильного количества воды. Сначала семена интенсивно вбирают влагу: важно следить, чтобы они не пересыхали. Поэтому иногда их просто заливают водой так, чтобы над ними образовался слой в 2-3 сантиметра и оставляют набухать на 2-3 часа. Затем переходят к шагу с проращиванием на салфетке.

А на втором этапе нужен постоянный приток воздуха к зародышу и регулярное удаление продуктов метаболизма (это даёт промывка). Чтобы случайно не утопить фасоль, её можно проращивать в дуршлаге, установленном в более широкую кастрюльку или миску. Так после каждого ополаскивания под краном избыточная влага будет стекать в импровизированный поддон.

На заметку. Вместо сита можно использовать обрезанную 5-6-литровую бутыль из-под воды. У неё отрезают дно с бортиками  высотой 4-5 сантиметров, а снизу делают перфорации для стока воды.

А вот как прорастить маш в банке со специальной сливной крышкой:

Рецепты с пророщенным машем

Проростки маша обладают нежно-ореховым вкусом, немного напоминающим молодой горошек. Их добавляют в овощные салаты, рагу, смузи и даже делают из них вегетарианский паштет. Ниже вы найдёте два моих любимых рецепта с этим продуктом.

Ростки маша с креветками

 

Ингредиенты:

250 грамм очищенных ростков маша

250 грамм креветок среднего размера без скорлупы

1 небольшая морковь, нарезанная соломкой

1 стакан нашинкованной капусты

½ стакана измельчённого зелёного лука

4 зубчика толчёного чеснока

1 средняя луковица

5 столовых ложек масла для жарки (оливкового, подсолнечного)

соль и чёрный перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Прогрейте половину масла на сковороде.
2. Добавьте очищенные креветки, обжарьте в течение минуты. Приправьте морепродукт солью и молотым чёрным перчиком и продолжайте жарить ещё 1-2 минуты. Переложите в глубокую тарелку и отставьте.
3. В ту же сковородку налейте остатки масла.
4. Прижарьте чеснок и лук до мягкости.
5. Добавьте ростки азиатской фасоли, капусту и морковку. Жарьте 3-5 минут.
6. Верните креветки в посуду и перемешайте.
7. Переложите в салатник и подайте на стол.

Салат из моркови с проростками золотистой фасоли

Ингредиенты:

1 крупная морковка

1 красная луковица

180 грамм проростков маша

2 столовые ложки обжаренных тыквенных семечек (можно заменить миндалём)

Заправка:

3 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

1 столовая ложка винного уксуса

0,5 чайной ложки сахарной пудры

¼ чайной ложки дижонской горчицы

соль, чёрный перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Подготовьте соус для салата: в маленькую бутылку с крышкой поместите все компоненты, закройте и хорошенько потрясите её.
2. В салатник натрите морковь на крупной тёрке, лук нарежьте тонкими полукольцами.
3. Добавьте к овощам заправку, тыквенные семена, ростки маша и снова размешайте.