Авокадо — уникальный и вкусный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и витаминно-минеральных веществ.
Полезные свойства авокадо для похудения активно изучаются учёными, на сегодняшний день их результаты весьма обнадёживают.
Но ещё существуют люди, опасающиеся, что обилие жиров в аллигаторовой груше способно привести к набору веса.
В статье я постаралась разобраться, можно ли поправиться от авокадо и как правильно включать его в диету.
Содержание статьи:
Авокадо: 5 доказанных полезных свойств для похудения
Улучшение качества диеты
Вы замечали в своём окружении знакомых, которые всегда выглядят подтянутыми и здоровыми? В чём же их секрет, спросите вы?
Дело не в генах, и не в толщине кошелька. Всё просто: они каждый день кушают авокадо и прочие овощи-фрукты!
Согласно современным исследованиям, употребление половинки экзотического фрукта в день оздоравливает диету и сокращает риск метаболического синдрома на 50%.
Для справки. Метаболический синдром представляет собой вид нарушения обмена веществ, при котором клетки и ткани тела становятся нечувствительными к инсулину. Это приводит к неконтролируемому набору веса, особенно в области живота.
Любителей авокадо отличает более низкий ИМТ (индекс массы тела) и меньший обхват талии. А ещё в их рационе обычно присутствует больше зелени, овощей, клетчатки и витамина К — нутриентов, помогающих худеть и поддерживать вес на стабильном уровне.
Авокадо полезно для похудения живота
Если полностью заменить масло для жарки и салатов авокадным маслом, даже без дополнительных физических нагрузок за 4 недели с живота уйдёт 1,6% жира! Это экспериментально доказанный факт.
Диета, богатая мононенасыщенными жирами, способствует более равномерному распределению жировых отложений по организму. Это происходит потому, что такие липиды подавляют экспрессию определённых генов, ответственных за отложения жира на боках. Они также предупреждают развитие нарушений в обменных процессах.
В столовой ложке нежного на вкус масла авокадо содержится около 120 калорий и 10 грамм мононенасыщенных жиров. То есть по пищевой ценности оно ничуть не уступает оливковому маслу первого холодного отжима. Но, в отличие от последнего, оно не начинает так быстро дымиться при нагревании.
Таким образом, на авокадном масле можно спокойно жарить, не опасаясь образования свободных радикалов и онкогенных канцерогенов.
Подавление голода
Порция гуакамоле способна надолго заглушить чувство голода, что особенно важно при похудении.
В Nutrition Journal было опубликовано исследование о влиянии авокадо на аппетит. Участники опыта кушали по половинке авокадо на обед, после чего желание перехватить что-нибудь до ужина ослабевало на 40%.
Для того чтобы надолго заглушить позывы голода, за один приём пищи довольно употребить 1-2 столовые ложки соуса из авокадо. Например, можно мазать его на яйца, добавлять в салат или подавать к постному мясу.
Лучше усваиваются витамины и минералы
Низкокалорийные витаминные овощи становятся лучшими друзьями и союзниками для всех, кто сидит на диете или просто придерживается правильного питания.
Но вы не получите много пользы от овощного салата, если не добавите в него немного жира.
В этом плане лучшим выбором являются именно мононенасыщенные жиры, которых так много в авокадо. При этом для полноценного усвоения жирорастворимых витаминов и минералов нужно добавить всего 3 грамма масла авокадо к блюду из овощей.
Другое исследование, впервые появившиеся на страницах Nutrition Journal, утверждает, что введение авокадо в состав салата улучшает поглощение каротиноидов из зелени и овощей в 3-5 раз.
Ускорение метаболизма и улучшение выносливости
Благодаря диете с авокадо, у вас будет больше энергии для тренировок — в среднем вы сможете упражняться без чувства усталости на 13,5% дольше, чем обычно!
Это поможет как следует разогнать метаболизм для эффективного похудения. Но даже если не особо напрягаться в спортзале, само употребление авокадо способно ускорить обмен веществ на 4,5%.
Как правильно кушать авокадо для похудения
Авокадо хорошо хранится в холодильнике, поэтому я предпочитаю закупать его на неделю. Норма для худеющих граждан — не больше 0,5-1 фрукта в день.
В среднем авокадо заключено 322 килокалории, а в половинке фрукта содержится 161 килокалория.
Поэтому ваша первая задача — выбрать 3-7 спелых качественных плодов для авокадной диеты:
- кожица должна быть ровной, без видимых повреждений и чёрных полосок;
- при небольшом надавливании в мякоти должна появляться вмятина, которая сразу исчезает, если убрать палец;
- мякоть под черенком должна иметь тёмной, но не чёрной.
- при потряхивании косточка должна колотиться о внутренние стенки плода с глухим стуком (но такое бывает не всегда, это больше зависит от сорта).
В кожице и кости аллигаторовой груши присутствует ядовитое вещество, поэтому их обычно выкидывают.
Самый простой способ, как разделать авокадо:
- Проведите ножом вокруг широкой части фрукта.
- Возьмите две половинки в руки и потяните в противоположных направлениях.
- Откройте плод и вытащите из него косточку — подцепите её ножом, ложкой или кончиком пальца.
Мякоть сразу нарезают и добавляют в еду, иначе она окислится и потемнеет. Остатки авокадо сбрызните соком лимона или раствором яблочного уксуса и храните в холодильнике в плотно закрытом контейнере.
Экзотический плод обладает нейтральным приятным вкусом, что объясняет его хорошую сочетаемость почти с любыми продуктами. Он отлично дополнит классический помидорно-огуречный салат, а из фруктов авокадо хорошо «дружит» с любыми цитрусовыми.
Мясные и рыбные блюда также только выиграют от добавки авокадо.
Диета с авокадо для похудения
В интернете вы найдёте массу экспресс диет с участием авокадо. Да, они приводят к быстрой потере лишних килограммов. Но такое похудение идёт в основном за счёт изгнания из организма воды и расщепления мышц. А главное, оно не позволяет решить основную задачу — поддержание и закрепление достигнутого результата в долгосрочной перспективе.
Чтобы достичь своего идеального веса, достаточно создать комфортный дефицит калорий в питании и тогда лишний жир уйдёт навсегда.
Для этого нужно гармонично интегрировать авокадо в ежедневный рацион:
- Используйте его как замену жирам в холодных блюдах и выпечке — в пропорции 1:1. Например, вместо сыра в бутерброде, вместо сметаны и майонеза в салатах, в качестве соуса мясным блюдам и запечённому картофелю. Добавляйте масло авокадо вместо сливочного в маффины, печенье и прочую выпечку. Только в этом случае следует снизить температуру выпекания на 4 градуса.
- Кушайте заморскую грушу в течение всего дня. Несладкий фрукт допустимо кушать и вечером на ужин. Но делать это на ночь я не советую — в нём много клетчатки, переваривание которой отнимает много энергии и мешает спокойному сну.
- Добавляйте авокадо к диетическим рецептам, даже если вы строго ограничиваете жиры и сахар в питании. Немного авокадо в салате в компании с бальзамическим уксусом или соевым соусом добавит ему сытности и питательности. Мне также нравится вводить немного мякоти в низкокалорийные смузи, соусы и хумус.
Выводы
Авокадо полезно для похудения, если не превышать нормы в ½-1 фрукта в день и следить за общей калорийностью рациона.
Я считаю, что самый простой способ включения авокадо в диету — заменять им другие жиры в повседневных блюдах. Так вы избежите дисбаланса между белками, жирами и углеводами и достигнете желанного веса не быстро, зато стабильно и за счёт снижения объёма жира, а не мышц.
Видео как приготовить вкуснючее смузи из банана и авокадо:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...